تو دوران بارداری چی بخوریم تا خیالمون از سلامت جنین راحت باشه | تغذیه دوران بارداری

دوران بارداری به مراقبت های زیادی احتیاج دارد. یکی از این مراقبت ها تغذیه سالم و درست در این دوران است. در بارداری هرچه که مادر مصرف کند در سلامت جنین تاثیر می گذارد و ممکن است تغذیه ناسالم برای سلامت بچه خطرناک باشد. در این مطلب به چند تغذیه سالم و ضروری در دوران بارداری اشاره کرده ایم. 

غذاهای مفید برای دوران بارداری

 لبنیات

در دوران بارداری شما به پروتئین و کلسیم بیشتری برای رشد تشکیل استخوان های جنین نیاز دارید، لبنیات دو نوع پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد، کازئین و پروتئین وی. بعلاوه لبنیات بهترین منبع غذایی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن است و مقداری زیادی فسفر، ویتامین های گروه ب، منیزیوم و روی در اختیار بدن قرار می دهد. ماست به خصوص ماست یونانی یکی از انوع لبنیات بسیار مفید برای مادران باردار است، ماست بیشتر از سایر لبنیات کلسیم دارد و برخی از انواع ماست پروبیوتیک دارای باکتری های مفیدی هستند که به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کنند. علاوه بر این افرادی که نسبت به قند شیر - لاکتوز - حساسیت دارند میتوانند از ماست و به خصوص انواع پروبیوتیک آن استفاده کنند.مصرف مکمل های پروبیوتیک در دوران بارداری می تواند خطر عوارضی مثل پره اکلامپسی، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش دهد.

حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس، لوبیا، نخود، نخودفرنگی، سویا و ... می باشد. حبوبات منبع گیاهی بسیار عالی برای فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که همه این مواد در دوران بارداری از نیاز های مهم مادر باردار می باشند.

فولات یکی از ویتامین های گروه ب (B۹) است که یکی از مواد ضروری برای سلامت مادر و جنین بخصوص در سه ماهه اول است، با این حال بیشتر مادران باردار به اندازه ی کافی فولات مصرف نمی کنند.

بایدها و نبایدهای رژیم غذایی برای تعیین جنسیت جنین

کمبود فولات در رژیم غذایی بارداری سبب افزایش خطر نقص در تشکیل کانال عصبی جنین و یا تولد با وزن کم منجر می شود، علاوه بر این کمبود فولات می تواند سبب تضعیف سیستم ایمنی جنین و افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری های مختلف در زندگی آینده او شود.حبوبات سرشار از فولات هستند، مصرف یک لیوان از عدس، نخود و یا لوبیای سیاه در رژیم غذایی دوران بارداری می تواند ۶۵ تا ۹۰ درصد نیاز روانه مادر باردار را تامین کند.حبوبات فیبر بالایی دارند که به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند، برخی از انواع حبوبات منبع بسیار خوبی برای آهن، منیزیوم و پتاسیم هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از غذاهای بسیار خوب برای مصرف در دوران بارداری است، زیرا به مقدار کمی از هر ریز مغذی که شما احتیاج داشته باشید دارد، یک تخم مرغ بزرگ تقریبا ۷۰ کالری انرژی، مقداری چربی و پروتئین با کیفیت بالا دارد، همچنین مقدار کمی از انواع مختلف ویتامین ها و املاح را می توان در تخم مرغ یافت.
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از کولین است، کولین در بسیاری از اعمال بدن نقش مهمی ایفا میکند از جمله از نقش های آن میتوان به تکامل مغز و افزایش سلامتی اشاره کرد.
بررسی رژیم غذایی مردم آمریکا نشان داد که ۹۰ درصد از مردم کمتر از میران نیاز روزانه از کولین استفاده می کنند.
دریافت کم کولین در دوران بارداری با افزایش خطر نقص در تشکیل لوله عصبی و کاهش عملکرد مغز در جنین می شود.
یک عدد تخم مرغ کامل دارای ۱۱۳ میلی گرم کولین است که تقریبا یک چهارم از نیاز مادر باردار به کولین را تامین می کند.

غلات کامل

مصرف غلات کامل به تامین انرژی مورد نیاز مادر باردار به خصوص در سه ماهه دوم و سوم کمک می کند. برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل دارای فیبر، ویتامین ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.در گروه غلات جو و کینوا دارای مقادیر زیادی پروتئین هستند که یکی از نیازهای ضروری مادر در طی بارداری نیاز به پروتئین است و می توانید از این مواد در رژیم غذایی دوران بارداری استفاده کنید.علاوه بر این غلات کامل عموما غنی از ویتامین های گروه ب، فیبر و منیزیوم هستند، کمبود همه این مواد غالبا در رژیم زنان باردار دیده می شود.

آب

در طی دوارن بارداری حجم خون در حدود ۱.۵ لیتر افزایش میابد و این مسئله بسیار مهم است تا آب و مایعات مورد نیاز بدن مادر باردار تامین شود.جنین شما تقریبا هرچیزی که نیاز داشته باشد از خون مادر دریافت می کند اما در صورتی که مادر آب و مایعات کافی دریافت نکند میتواند دهیدراته شود. از علائم کم آبی بدن و دهیدره شدن مادر باردار می توان به سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه است.علاوه بر این افزایش دریافت مایعات به کاهش یبوست و عفونت های ادراری که در دوران بارداری بسیار شایع هستند کمک می کند.به طور کلی به مصرف روزانه ۲ لیتر آب در طول روز توصیه می شود، اما میزان دقیق برای مصرف آب در افراد مختلف و با توجه به شرایط مختلف بسیار متفاوت است. البته میتواند مایعات مورد نیاز خود را از طریق راه های گوناگون از جمله مصرف سبزیجات، میوه ها، چای و سایر نوشیدنی ها تامین کنید.

به عنوان یک قاعده کلی هنگامی که فرد تشنه است آب می نوشد اما سعی کنید قبل از اینکه به مرز تشنگی برسید آب مصرف کنید.

خرما

پزشکان خوردن خرما در دوران بارداری را برای مادران توصیه می‌کنند. خرما دارای ماده منیزیم با خاصیت باورنکردنی و بسیار مفید است؛ لذا مصرف خرما متضمن سلامت و قوت دندان‌ها و استخوان‌های جنین و مانع از انقباضات زودرس خواهد بود.

میوه 

 میوه های رسیده نارنجی یا قرمز رنگ از جمله هلو، پرتقال، توت فرنگی، نارنگی و … سرشار از بتاکاروتن هستند. این میوه ها همچنین می توانند ویتامین ب9 بدن را تامین کنند. این نوع خوراکی برای تامین ویتامین بدن لازم است.

مزایا و معایب زایمان طبیعی و سزارین

شما باید در طول دوره بارداری غذاهای متنوعی مصرف کنید تا نیازهای خودتان و جنین تأمین شود. در سه‌ماهه اول میزان مصرف کالری شما نباید افزایش پیدا کند و همان مقدار کالری که قبل از بارداری برای بدن شما لازم بود، اکنون نیاز برای سوخت‌رسانی به بدن لازم است. اما در سه‌ماهه دوم باید ۳۵۰ کالری به مقدار کالری روزانه خود اضافه کنید. مقدار کالری در سه‌ماهه سوم بیشتر شده و باید به کالری پیش از بارداری ۴۵۰ کالری اضافه شود. تا جای ممکن برای تغذیه در بارداری از غذاهای مضر و فرآوری‌شده مانند چیپس و نوشابه خودداری کنید. این محصولات هیچ ارزش غذایی ندارند. در عوض سعی کنید مصرف میوه‌، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را بیشتر کنید.

توجه داشته باشید که راهکارهای معرفی شده برای مادران با شرایط نرمال است. در صورتیکه محدودیت خاصی برای استفاده از خوراکی دارید؛ حتما با پزشکتان مشورت کنید.