با این چند روش اعتماد به نفست رو بالا ببر!

اعتماد به نفس داشتن می‌تواند یکی از دلایل موفقیت و پیشرفت شما در محیط های گوناگون از جمله محیط تحصیلی و کاری و حتی مقبولیت بیشتر در بین جمع دوستان باشد. همچنین داشتن اعتماد به نفس کافی عملکرد شما را در انجام کارهای مهم و حتی کارهای روزمره تان بهتر می‌کند. در این مطلب ما در مورد اعتماد به نفس و راهکار های افزایش و تقویت آن صحبت کرده ایم.

 

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس یا self-confidenceبه موضوع عملکرد و باورتان از میزان کارایی و کیفیت عملکرد شما اشاره می کند. واژه «self» به خویشتن خود شما اشاره می کند. «confidence» به میزان اطمینان و اعتماد به خود تاکید می کند. اعتماد به نفس به این معناست که یک نفر به توانایی و توانمندی‌های خودش باور و اعتماد داشته باشد. به طور کلی مقوله اعتماد بنفس با دو عامل زیر سنجیده میشود:

•  مهارت کافی در انجام کار
•  ذهنیت خوب نسبت به مهارت و توانمندی ها

سوزانا مک ماهون (Susanna McMahon) در کتاب روان‌شناسی لذت عرفانی «The Portable Therapist»، برای پاسخ به سوال اعتماد به نفس چیست توضیح می‌دهد که «اعتماد به نفس راهی برای حضور در جهان است که به شما اجازه می‌دهد که خود را بشناسید و از خود مراقبت کنید.» مری ولفورد (Mary Welford)، معتقد است که اعتماد به نفس آگاهی از زمانی که در حال تقلا هستیم و نیز داشتن توانایی کافی برای تعهد به انجام کاری برای فائق‌آمدن بر آن است. آنلی روفوس (Anneli Rufus)، ادعا می‌کند که اعتماد به نفس شامل احترام به خود و داشتن شجاعت است برای گفتن حقیقت درمورد اینکه چه کسی هستید، چه چیزی را دوست دارید و چه چیزی را باور دارید.

  بنابراین اعتماد به نفس شجاعت شناختن خود، باور داشتن به خود و عمل به اعتقاداتتان است. تعریف اعتمادبه‌نفس داشتن احساس مثبت درمورد خود و جهان است که به طرز رفتار شجاعانه‌ای منجر می‌شود که ناشی از احترام به خود است.  

تعریف بالا توضیح داد که اعتماد‌ به نفس چیست. این مثال‌ها نشان می‌دهد که اعتماد به نفس می‌تواند چگونه باشد:

• اینکه برای خود ارزش قائل باشید، جدا از اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید، کاری که انجام می‌دهید و غیره؛
• احساس خوبی درمورد خود داشته باشید؛ حتی با وجود نقص‌هایتان احساس باارزش و لایق‌ بودن کنید؛
• شجاع باشید و از حقوق خود قاطعانه دفاع کنید؛
• بدانید که شما لایق احترام و دوستی دیگران هستید؛
• خود را به‌صورت کامل بشناسید (از جمله نقاط قوت و ضعف‌هایتان را) و قبول کنید.

 

اعتماد به نفس را با چه چیزهایی نباید اشتباه گرفت؟

برای درک بهتر اینکه اعتماد به نفس چیست، بهتر است بدانید که اعتماد به نفس چه چیزی نیست. اعتمادبه‌نفس شامل این موارد نیست:

• باور به اینکه بی‌نقص هستید یا عقیده بر اینکه باید بی‌نقص باشید؛
• داشتن استانداردها و انتظارات غیرواقع‌بینانه از خود؛
• داشتن زندگی بدون مشکلات، درد و دشواری‌ها (البته اعتمادبه‌نفس در کنار‌آمدن با مشکلات و دشوار‌های زندگی به شما کمک می‌کند)؛
• خودپسندبودن (اتفاقا برعکس، زیرا وقتی درمورد خود و کارهایی که قادر به انجامشان هستید مطمئن باشید، احتمال بیشتری دارد که تلاش کنید تا با دیگران ارتباط بگیرید و به آنها کمک کنید).

 

آیا اعتماد به ‌نفس همان عزت نفس است؟

اعتمادبه‌نفس و عزت‌‌نفس بسیار شبیه به هم هستند، اما به‌طور کامل یکسان نیستند برای این که متوجه این موضوع شوید ابتدا باید بدانید که اعتماد به نفس چیست.

  اعتماد‌به‌نفس را می‌توان به‌عنوان احساسات مثبتی درمورد خود و جهان تعریف کرد که بر اعمال شخص تأثیر می‌گذارد. عزت‌‌نفس برخی اوقات به‌عنوان ارزشی تعریف می‌شود که شخص برای خود قائل می‌شود. مفهومی نیز وجود دارد که به‌عنوان خودکارآمدی شناخته می‌شود. خودکارآمدی اعتقاد کسی به توانایی او در انجام کاری است.  

این ۳ مفهوم با یکدیگر یکسان نیستند، با این حال بسیار نزدیک و مرتبط‌‌‌ اند. عزت‌نفس بر احساسات کسی درمورد خودش تأکید دارد. خودکارآمدی بر اعتقاد فرد بر اینکه می‌تواند کاری را انجام دهد تأکید دارد. اعتماد به نفس، با تأکید بر پذیرفتن کلیت فرد و همچنین نحوه عملکرد وی در جهان، شاید ادغام کاملی از عزت‌نفس و خودکارآمدی باشد.

 

تفاوت‌ اعتماد به نفس و عزت نفس 

اعتمادبه‌نفس (Confidence) از کلمه‌ی لاتین (Fidere) که به معنای «اعتماد کردن» است، گرفته شده‌است. اعتماد به نفس داشتن توانایی یا استعداد برای داشتن تعامل موفق یا کافی با جهان است. فرد با اعتمادبه‌نفس آمادگی دارد تا با چالش‌های جدیدی روبه‌رو شود، فرصت‌ها را غنیمت بشمرد، با شرایط دشوار مقابله کند و در شرایط نابسامان و به‌هم‌ریخته نیز مسئولیت‌های خود را انجام دهد.

همان طور که اعتمادبه‌نفس منجر به کسب تجارب موفق می‌شود، کسب تجارب موفق نیز منجر به داشتن اعتمادبه‌نفس می‌شود. هر تجربه‌ی موفقی به بالا بردن اعتماد به نفس کلی ما کمک می‌کند. اگرچه ممکن است در یک زمینه مانند آشپزی یا رقص اعتمادبه‌نفس بسیار و در زمینه‌های دیگر مانند ریاضی یا سخنرانی اعتمادبه‌نفس پایینی داشته‌باشیم.

اگر اعتمادبه‌نفسی نداشته‌باشیم، شجاعت قدرت را به دست می‌گیرد. اعتمادبه‌نفس در حوزه‌ی شناخته‌شده عمل می‌کند، اما شجاعت در امور ناشناخته و ترسناک. تا زمانی که شجاعت کافی برای شیرجه زدن از ارتفاع ۱۰‌متری را به دست نیاورید، اعتمادبه‌نفس کافی برای شیرجه زدن از ارتفاع ۱۰‌متری را نخواهید داشت. شجاعت صفت بسیار نجیب‌تری است، زیرا به قدرت بیش‌تری احتیاج دارد و انسان شجاع توانایی‌ها و امکانات بی‌حد‌و‌حصری دارد.

به طور معمول، ایجاد اعتمادبه‌نفس در افراد بسیار آسان‌تر از ایجاد عزت نفس در آن‌هاست؛ در نتیجه، آن را جایگزین دیگری می‌کنند و در نهایت، لیستی بلندبالا از توانایی‌ها و موفقیت‌ها به دست می‌آید. آن‌ها به جای این‌که با نواقص و شکست‌های خود روبه‌رو شوند، آن‌ها را در پشت گواهی‌نامه‌ها و جوایز خود پنهان می‌کنند.

 

لزوما همیشه اعتماد به نفس و عزت نفس با یکدیگر هم‌خوانی ندارند. شاید اعتمادبه‌نفس بالایی داشته‌باشید، اما عزت‌نفستان پایین باشد؛ به عنوان مثال، مجریان و افراد مشهور بسیاری هستند که از راه های افزایش اعتماد به نفس استفاده کرده و اعتمادبه‌نفس بالایی دارند و می‌توانند در مقابل چشمان هزاران مخاطب اجرا کنند، اما عزت نفس کافی ندارند و به خود آسیب می‌رسانند یا خودکشی می‌کنند.

پس از این که متوجه شدیم اعتماد به نفس چیست به بررسی عزت نفس می‌پردازیم. عزت نفس (Esteem) از کلمه لاتین (Aestimare) که به معنای «ارزیابی کردن، ارزش‌گذاری کردن، سنجیدن و برآورد کردن» است، گرفته شده‌است. عزت‌نفس یکی از مؤلفه‌های شناختی انسان است. مهم‌تر از همه این‌که عزت‌نفس ارزیابی ما درباره‌ی خودمان است؛ علاوه بر این، ماتریسی است که از طریق آن فکر می‌کنیم، احساس می‌کنیم و عمل می‌کنیم و همچنین نوع و میزان رابطه‌مان با خود، دیگران و جهان را تعیین می‌کنیم.

افرادی که عزت نفس دارند، خود را با ویژگی‌های خارجی مانند درآمد، موقعیت شغلی یا شهرت تعریف نمی‌کنند و بر مواردی مانند نوشیدنی‌های الکلی، مواد مخدر یا رابطه‌ی جنسی تکیه نمی‌کنند. آن‌ها با احترام با خود رفتار می‌کنند و از سلامتی، اجتماع و محیط خود مراقبت می‌کنند. این افراد از شکست خوردن یا طرد شدن نمی‌ترسند؛ بنابراین، در کار تیمی و پروژه‌ها بسیار تلاش می‌کنند. مطمئنا آن‌ها نیز صدمه دیده‌اند و زمانی ناامید شده‌اند، اما عقب‌نشینی نکرده‌اند و کوتاه نیامده‌اند.

افراد باعزت‌نفس بسیار منعطف هستند، به همین دلیل روابط معناداری را تجربه و پیشرفت می‌کنند. آنان ریسک‌پذیر هستند، به‌آسانی خوشحال می‌شوند، از همه‌چیز لذت می‌برند و خود و دیگران را می‌پذیرند و می‌بخشند.

 

اعتماد به نفس مسئله‌ای مرتبط با کیفیت زندگی

اهمیت ایجاد اعتماد به نفس چیست؟ مسئله اصلی مربوط به کیفیت زندگی است. اعتمادبه‌نفس بر زندگی‌ای که فرد برای خود درست می‌کند تأثیر می گذارد. نداشتن اعتمادبه‌نفس بر کیفیت زندگی تأثیر منفی می‌گذارد. داشتن اعتمادبه‌نفس اندک می‌تواند احساسات زیر را در افراد ایجاد کند:

• تردید به خود؛
• بی‌ارزشی؛
• خودکم‌بینی؛
• بی‌علاقگی؛
• ازدست‌دادن حس لذت؛
• استرس، افسردگی و سایر آسیب‌های سلامت روان.

درمقابل، داشتن اعتماد به نفس در ایجاد موارد زیر دخیل است:

• آگاهی از نقاط قوت و محدودیت‌هایتان و اینکه چگونه زندگی‌تان را با توجه به آنها مدیریت کنید؛
• پذیرفتن اشتباهاتتان و پی‌بردن به اینکه بی‌نقص‌بودن نه ممکن است و نه مطلوب؛
• احساس اینکه کامل هستید؛
• احساس آرامش درونی؛
• ایجاد تعادل بین نقاط قوت و ضعف‌هایتان؛
• توانایی ایجاد و تجربه شادی.

اعتمادبه‌نفس داشتن احساسات مثبت در‌مورد خود درعین پذیرش عیوب و اشتباهاتتان است. اعتماد به نفس به‌معنی رفتار قاطعانه است که از باور شما به ارزش ذاتی‌ خودتان سرچشمه می‌گیرد؛ همچنین به این معنی است که حتی وقتی بعضی چیزهای مربوط به خودتان را دوست ندارید، تمامیت خود را دوست داشته باشید.

 

عوامل مؤثر بر افزایش اعتماد به نفس کدامند؟

پس از این که متوجه شدیم اعتماد به نفس چیست به بررسی راه های افزایش اعتماد به نفس خواهیم پرداخت؛ اعتماد به نفس را نمی‌توان مانند برخی قوانین یاد گرفت اما مثبت‌اندیشی، تمرین، آموزش، کسب دانش و صحبت با سایر افراد روش‌های مفیدی برای بالا بردن اعتماد به نفس هستند. اعتماد به‌نفس از سلامتی، پذیرش ذهن و بدن (عزت‌نفس) و ایمان به توانایی‌ها، مهارت‌ها و تجاربتان نشات می‌گیرد.

این سوال برای بسیاری از افراد پیش می‌آید که عامل اعتماد به نفس پایین چیست؟ اعتماد به‌نفس پایین نتیجه‌ی عواملی نظیر ترس از ناشناخته‌ها و انتقاد، ناراضی بودن از ظاهر و بدن خود، مدیریت زمان ضعیف و آماده نبودن، کمبود دانش و شکست‌های گذشته است. اعتماد به‌نفس و عزت‌نفس معنای یکسانی ندارند. اعتماد به‌نفس احساس ما درباره‌ی توانایی‌هایمان برای اجرای قوانین و انجام وظایفمان را نشان می‌دهد و عزت‌نفس احساسمان درباره‌ی خودمان (آیا خود را فرد باارزشی می‌دانیم یا نه)، طرزفکر و نگاه‌مان به اطراف را نشان می‌دهد. در ادامه راه های افزایش اعتماد به نفس را نام برده و توضیح می‌دهیم.

۱. برنامه‌ریزی و آمادگی داشته‌ باشید

می‌دانید مهم‌ترین عامل بالا بردن اعتماد به نفس چیست؟ مردم در شرایط سخت یا جدید اعتماد به‌نفس کمی دارند پس مهم‌ترین عامل برای بالا بردن اعتماد به نفس آمادگی برای ناشناخته‌ها است. برای مثال اگر برای کار جدیدی درخواست می‌کنید برای مصاحبه آماده شوید؛ به سوالات و حرف‌هایی که می‌خواهید در مصاحبه بگویید فکر کنید، با دوستان‌تان پاسخ‌ها را تمرین کنید و نظر آن‌ها را بپرسید.

 

۲. یادگیری، آموزش و کسب دانش را متوقف نکنید

یادگیری و تحقیق به ما کمک می‌کند برای مدیریت شرایط و انجام کارها به توانایی‌های خود اعتماد کنیم. اگر بدانیم چگونه و چرا کارها را انجام دهیم اطلاعتمان بیش‌تر شده، احساس آمادگی می‌کنیم و باعث بالا رفتن اعتماد به نفس ما می‌شود. گاهی یادگیری عمیق و کسب دانش اعتماد به‌نفسمان را درباره‌ی توانایی‌هایمان کم می‌کند در این صورت باید دانش را با تجربه ترکیب کنیم. هنگامی که از آموخته‌هایمان استفاده می‌کنیم تئوری را به عمل تبدیل می‌کنیم و این کار باعث بالا رفتن اعتماد به نفس ما می‌شود.

برای مثال هنگامی که زوجین برای اولین بار بچه‌دار می‌شوند عصبی شده و اعتماد به‌نفسشان کم می‌شود. آن‌های می‌توانند با خواندن وب‌سایت‌های مرتبط، خرید کتاب یا صحبت با والدین دیگر در این مورد اطلاعات کسب کنند.

 

۳. برای افزایش اعتماد به نفس مثبت‌اندیش باشید

در این قسمت به این می‌پردازیم که موثرترین راه برای بالا بردن اعتماد به نفس چیست؛ افکار مثبت یکی از موثرترین راه‌های تقویت اعتماد به نفس است.

"خوش‌بینی باوری است که منجر به موفقیت می‌شود. هیچ کاری بدون امید و اعتماد به نفس انجام نمی‌شود." هلن کلر

بهترین روش برای مثبت‌نگری برجسته کردن نقاط قوت و موفقیت‌ها و درس گرفتن از ضعف‌ها و اشتباهات است. لیستی از نقاط ضعف و قوت خود بنویسید و برای توانایی‌هایتان خوشحال باشید و راه‌های برای برطرف کردن ضعف‌هایتان پیدا کنید.

همه‌ی ما اشتباه می‌کنیم پس به آن‌ها نگرش منفی نداشته باشید بلکه از آن‌ها درس بگیرید.

تعریف و تمجیدها را بپذیرید و از خودتان تعریف کنید. هنگامی که شما را تحسین می‌کنند تشکر کنید و از آن‌ها جزییات را بپرسید چه چیزی در شما را دوست دارند؟ موفقیت‌هایتان را بشناسید و به خودتان جایزه دهید و به خانواده و دوستانتان درباره‌ی آن‌ها بگویید.

از انتقادها تجربه کسب کنید. به انتقادات گوش کنید و از آن‌ها به عنوان راهی برای پیشرفت استفاده کنید.

همیشه شاد باشید و دید مثبتی به زندگی داشته باشید. هنگامی شکایت و انتقاد کنید که لازم است و به شکلی درست این کار را انجام دهید.

 

۴. اطراف خود را با افراد مثبت‌اندیش محصور کنید

لحظه‌ای به احساسی که دوستان‌تان در شما ایجاد می‌کنند، فکر کنید. آیا شما را به سمت بالا سوق می‌دهند یا شما را به سمت پایین می‌کشند؟ آیا همیشه شما را قضاوت می‌کنند یا شما را به خاطر آن چه هستید، می‌پذیرند و دوست دارند؟

افرادی که با آن‌ها وقت می‌گذرانید، می‌توانند بیش‌تر از آن چه تصور کنید بر افکار و نگرش‌تان نسبت به خودتان تأثیر بگذارند. پس دقت کنید که دیگران چه احساسی در شما ایجاد می‌کنند. اگر بعد از معاشرت با شخصی خاص، احساس ناخوشایندی نسبت به خود دارید، ممکن است زمان قطع ارتباط با او فرا رسیده ‌باشد.

به جای آن، اطراف خود را با افرادی پر کنید که شما را دوست دارند و بهترین‌ها را برای شما می‌خواهند. در جستجوی افراد مثبت‌اندیشی باشید که به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می‌کنند. اعتماد به نفس و نگرش خوش‌بینانه به دنبال یکدیگر می‌آیند.

 

5. موسیقی مورد علاقه خود را گوش دهید

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه مزایای زیادی برای بدن و ذهن دارد. به تازگی محققان دریافتند گوش دادن به موسیقی مورد علاقه می تواند به فرد احساس قدرت دهد. گوش دادن به آهنگ هایی که باس سنگین دارند تاثیر بیشتری دارد.

 

۶. برای تقویت اعتماد به نفس تجربه کسب کنید

باید بدانید که اهمیت موفقیت در اعتماد به نفس چیست؛ هنگامی که کاری را با موفقیت انجام می‌دهیم اعتماد به‌نفسمان برای انجام مجدد کارهای مشابه افزایش می‌یابد اما کسب تجربه و قدم اول را برداشتن سخت است. گاهی تصور شروع کاری جدید، بدتر از انجام دادن آن است در این مرحله، آمادگی، یادگیری و مثبت‌نگری موثر هستند. کارها را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل‌دستیابی تقسیم کنید یعنی اهداف خاص، قابل‌دسترس، واقع‌بینانه و با زمان مشخص تعیین کنید.

 

۷. قاطعیت داشته‌باشید

قاطع بودن یعنی به باورها و اصولتان پایبند باشید؛ همچنین به این معنا است که اگر باور دارید کاری درست است (و نه دلیل تحت فشار بودن) می‌توانید ذهن و باورتان را تغییر دهید. قاطعیت، اعتماد به‌نفس و عزت‌نفس ارتباط نزدیکی با هم دارند. معمولا تقویت اعتماد به نفس، باعث تقویت قاطعیت می‌شوند.

 

۸. از خودبینی اجتناب کنید

خودبینی و غرور برای روابط بین افراد مضر است. هنگامی که روی بالا بردن اعتماد به نفس خود کار کردید و موفق شدید از غرور بپرهیزید و مانند مافوق با دیگران برخورد نکنید. فراموش نکنید هیچکس کامل نیست و همیشه چیزهای بیش‌تری برای یادگیری وجود دارد. کارهای دیگران را تحسین کنید، فروتن و مودب باشید، به کاری که دیگران انجام می‌دهند علاقه نشان دهید و درباره آن سؤال بپرسید.

 

۹. با خود مهربان باشید

خودشفقتی یعنی هنگام اشتباه، شکست یا عقب‌نشینی، بتوانید با خودتان مهربان باشید. خودشفقتی یکی دیگر از راهکار‌های افزایش اعتماد به نفس است. این کار به شما کمک می‌کند که از نظر عاطفی انعطاف‌پذیرتر باشید، احساسات سخت را بهتر هدایت کنید و بتوانید ارتباطات‌تان را با خود و دیگران افزایش دهید و همچنین به بالا بردن اعتماد به نفس شما کمک می‌کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ رابطه‌ی بین خودشفقتی و اعتماد به نفس را بررسی کرد. بنابراین، دفعه دیگری که در یک موقعیت چالش‌برانگیز قرار گرفتید، بپذیرید که ناکامل بودن و تحقق نیافتن ایدئال‌ها در برخی مواقع، بخشی از انسان بودن است. بنابراین تمام تلاش خود را بکنید که این تجربیات را با خودشفقتی از سر بگذرانید.

 

۱۰. برای افزایش اعتماد به نفس از بدن خود مراقبت کنید

هنگامی که با بدن خود بدرفتاری کنید، به سختی می‌توانید نسبت به خودتان حس خوشایندی داشته باشید. تمرین خودمراقبتی، عملی سازنده برای ذهن، جسم و روح است. انجام آن احساس خوبی به شما می‌دهد. در نتیجه، به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می‌کند.

در این‌جا به معرفی چند روش خودمراقبتی می‌پردازیم که در ارتباط با افزایش اعتماد به نفس هستند:

• رژیم غذایی: تغذیه سالم مزیت‌های فراوانی دارد که شامل افزایش اعتماد به نفس و عزت‌نفس بیش‌تر می‌شود. هنگامی که مواد مغذی غنی را به بدن خود می‌رسانید، احساس سالم‌تر بودن و قوی‌تر بودن می‌کنید و پرانرژی‌تر هستید. این موارد باعث می‌شوند که حس بهتری نسبت به خودتان داشته‌باشید؛
• ورزش: مطالعات همیشه نشان داده‌اند که فعالیت‌های فیزیکی باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فعالیت فیزیکی منظم باعث می‌شود شرکت‌کنندگان تصویر بدنی بهتری از خود داشته‌باشند. بهبود تصویر بدنی موجب افزایش اعتماد به نفس می‌شود؛
• مدیتیشن: مدیتیشن علاوه بر این که راهی برای افزایش آرامش است، می‌تواند با چند روش به کمک افزایش اعتماد به نفس نیز بیاید. در درجه اول، مدیتیشن به شما کمک می‌کند خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین به شما می‌آموزد که چگونه خودگویی‌های منفی را متوقف کنید و از صداهای ذهنی که اعتماد به نفس شما را دچار مشکل می‌کند، جدا شوید؛
• خواب: کم‌خوابی اثرات بدی بر احساسات شما دارد. برعکس، یک خواب باکیفیت، با ویژگی‌های شخصیتی مثبت از جمله خوش‌بینی و عزت نفس مرتبط است.

خودمراقبتی بخش مهمی از حس اعتماد به نفس است. آنچه را برای داشتن حس خوشایند نسبت به خودتان و توانایی‌های‌تان مورد نیاز است، بشناسید و از دریافت آن اطمینان حاصل کنید.